윗가슴 운동 키우는법 인클라인 벤치프레스 자세 효과 총정리

윗가슴 운동과 키우는 법을 모두 알아보고 최고의 운동인 인클라인 벤치프레스에 대한 자세와 효과도 총정리해 보겠습니다. 가슴 근육은 크게 3가지로 나뉘는데, 여기서 독립적으로 움직이면서도 전체적인 볼륨감을 담당하는 근육이 바로 윗가슴 근육입니다. 이를 확실하게 키우는 비법을 알아보겠습니다

 

윗가슴 운동

 

 

 

윗가슴 운동으로는 인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스 그리고 케이블 크로스 오버와 같이 의자의 각도를 통해서 위쪽 가슴 근육을 수축해야 합니다. 가슴을 위로 올려주는 운동을 통해서 사선으로 운동하는 것이 좋으며, 자세를 확인해 보겠습니다

 

윗가슴 운동 자세

윗가슴 운동은 할 때 중요한 것은 들어 올린다는 느낌보다는 밀어 올린다는 느낌이 중요하며, 좁은 그립을 통해서 (어깨너비보다는 살짝 넓게) 자극을 극대화할 수 있습니다

 

운동 종류

먼저 맨몸 운동으로는 디클라인 푸시업이 있으며, 다리를 상체보다 위로 올려서 자극하는 방법으로 너무 올리면 어깨에 자극이 가니 유의해야 합니다. 반대로 다리를 내리면 아랫 가슴 발달에 효과적입니다

 

덤벨을 이용한 인클라인 덤벨 플라이는 벤치에 누워서 중량을 들고 팔을 펼쳤다가 다시 모으는 운동으로 상체 각도에 따라서 자극이 달라지며, 승모와 어깨를 유의해야 하고 중량을 낮춰서 가슴을 모아준다고 생각해야 합니다

 

인클라인 벤치프레스

 

 

 

사실상 인클라인 벤치프레스가 윗가슴 운동에 가장 좋은데, 각도는 다양하지만 가장 좋은 각도는 실험결과 30도가 가장 좋다고 하며, 이는 90도 각도에서 절반 가량 넘기 각도로 생각하면 되겠습니다

 

자세

바벨이든 덤벨이든 들겠다는 생각보다는 밀어 올리는 것이 신경을 쓰며, 고중량 바벨로 먼저 윗가슴을 자극하고 남은 에너지로 덤벨을 사용해도 좋습니다

 

몸통과 호흡은 항상 유지하며, 팔을 내릴 경우 바가 쇄골 아랫부분까지 일직선으로 내려오게 하는 것이 중요하고 밀어 올릴 때는 팔이나 어깨가 아니라 겨드랑이로 밀어 올린다고 생각해야 합니다

 

어깨 통증

과도한 중량과 반복 횟수는 좋지 않으며, 자신만의 각도와 그립을 찾아야 합니다

 

그 외

벤치의 각도는 알아서 조절하고 만약 바벨 덤벨 모두 힘들면 머신을 사용해도 좋습니다. 플라이 운동의 경우 단일 관절 운동으로 피로도가 적어서 마지막 운동으로 추천드리며, 중량의 경우 1RM의 80% 중량이 근육 발달에 좋았다고 하며, 네거티브를 오래가져 가는 것이 좋겠습니다

 

회복의 경우 2일 정도 쉬고 다시 운동하는 것이 좋겠습니다

 

 

 

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가슴 근육 운동은 어깨와 승모의 개입이 크기에 확실한 중량과 자세를 아는 것이 핵심입니다