유산소 운동 종류 효과 최고의 방법과 장단점

유산소 운동 종류 그리고 유산소 운동 효과에 대해서 알아보겠습니다. 유산소 운동은 근손실을 유발한다. 다이어트할 때 무조건 해야 한다 등 여러 말들이 있습니다. 이번 포스팅을 통해서 유산소 운동의 장단점을 알고 필요에 따라 유산소 운동을 하는 것이 좋겠습니다

 

 

 

유산소 운동

먼저 유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해서 하는 운동으로, 지방과 글리코겐을 연소시키게 됩니다. 즉 단순히 걷기가 유산소 운동으로 보기는 힘들며, 빠른 걸음으로 걸으면서 말하기 힘들 정도는 되어야 유산소 운동이라고 할 수 있겠습니다

 

다이어트

다이어트 측면에서 유산소 운동은 좋습니다. 목적이 지방을 연소시키는 것이며, 무산소와 달리 지방이라는 에너지원을 사용하기에 체중 감량에 효과적입니다. 배우 하정우의 경우 실제로 먹고 싶은 것을 다 먹는데도 살이 안 찌는 이유가 하루에 4시간 정도를 걷는다고 합니다. 이런 측면에서 걷기의 효과가 굉장히 중요하게 보이는 것도 같습니다. (물론 우리는 4시간 안 할 거지만요)

 

유산소 운동 종류

유산소 운동에는 파워 워킹, 등산, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기 등이 있습니다. 산소 배출을 통한 유산소 운동은 심박수에 따라 그 효과가 달라지게 됩니다. 

 

만약 유산소 운동을 진행할 때 이를 더 이상 유산소 운동을 하면 심장이 터질 것 같은 상태를 100% 라고 본다면 인터벌 트레이닝의 경우 90~100%를 진행하는 것이고 이는 칼로리 소모에 좋습니다. 그리고 심폐 지구력 향상에는 77~93%가 좋으며, 다이어트에는 64~76%의 운동이 좋습니다

 

무산소 운동이 시간 안에 얼마큼 근육을 괴롭히고 상처를 줄 것인가에 초점이 맞춰진다면 유산소 운동은 시간 안에 얼마큼 심장을 괴롭힐 것인가가 핵심이 됩니다. 그래서 앞서 하정우 배우처럼 4시간을 걸을 수도 있지만 심장을 짧은 시간 안에 괴롭혀 엄청난 효과를 볼 수 있는 것입니다.

 

이를 통해서 적혈구 수를 늘리며 인슐린 감수성과 기억능력부터 뇌 인지 능력도 높이고 단백질 합성 능력도 높여줘서 무산소 운동과 함께 하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

유산소 운동 장단점

이런 유산소 운동의 경우 무산소 운동과 달리 오래 할 수 있지만, 피로가 누적되고 상처가 누적되지만 이를 쉽게 알아차리지 못하게 됩니다. 그러다 결국 부상이 오게 되며, 유산소 운동이라고 하더라도 무조건 오래 뛰는 것보다는 인터벌 트레이닝과 같은 운동이 더욱 관심이 높아지고 있습니다. 그리고 유산소 운동의 단점은 재미가 없다고 느껴지면 정말로 하기 싫다는 것입니다

 

윤산소 운동 방법

유산소 운동에는 여러 가지 방법이 있습니다. 달리기부터 걷기, 러닝머신, 사이클 기본적인 유산소 운동인데, 가장 좋은 유산소 운동을 알아보았습니다

 

미국에서 실험한 결과에 따르면 달리기와 걷기를 비교하면 달리기가 역시 체지방을 더 감소시켰다고 ㅎ바니다. 다만 자신이 달리지 못하는 상황이고 오래 달리기도 못한다면 오직 걷기를 추구한다면, 대략 심박수가 50~60% 정도의 강도 쉽게 말하면 옆사람과 겨우겨우 대화가 가능한 정도로 걸어야 합니다

 

러닝머신으로 따지면 8~10 정도라고 보면 되겠습니다. 사실 가장 좋은 방법은 뛰고 걷는 것을 반복하는 것이며, 관절이 좋지 못한 경우는 계단을 오른다거나 오르막길을 걷는 것이 효과적이며, 운동을 짧게 하고 싶은 분들은 버피나 수중 운동, 마운틴 클라임 같은 운동도 효과적입니다

 

 

 

효과와 오해

어디서부터 시작인지는 모르겠지만 유산소 운동이 운동 30분부터 효과가 나타난다 지방이 연소된다는 말이 있습니다. 물론 30분 넘어가면 효과는 좋겠지만 29분 운동한다고 효과가 없는 것은 아니며 10분을 해도 최선을 다한다면 효과는 당연히 나타나며, 세계 건강 보건 기구에서는 하루 10분은 최소로 권장하고 있습니다

 

공복 유산소

또한 공복 유산소에 대한 말도 많은데, 확실히 효과는 있습니다. 하지만 공복 유산소 운동 시 에너지 출력이 적으며, 운동의 강도는 약해집니다. 그래서 자신이 무조건 다이어트 목적이 아니라면 공복에 고강도의 유산소 운동보다는 무산소 운동과 함께 하는 것이 좋겠습니다

 

그리고 유산소 운동과 근손실에 대한 이야기도 많은데, 이는 다음 포스팅을 통해서 알아보겠습니다. 결론은 유산소 운동이 근손실 측면에서 어떻게 진행하느냐에 따라 다르기는 합니다

 

유산소

런닝머신 싸이클 운동 효과 비교 분석 추천

 

고강도 인터벌 트레이닝 효과 칼로리 소비량 비교