운동 프로그램 PHAP 운동루틴 근비대 방법

운동 프로그램 PHAP 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 우리가 알아볼 운동 프로그램인 PHAP는  Power, Hypertrophy, Adaptive, Training을 줄인 단어이며, 레인 노튼이 발명한 운동 프로그램입니다. 보디빌딩 훈련과 파워 빌딩 훈련을 합친 이 운동법에 대해서 알아보겠습니다

 

 

 

운동 프로그램

PHAP

수, 일요일에는 휴식을 하며 월, 화요일에는 고중량 즉 3~5회 가능한 중량으로 월요일은 상체 운동을 하고 화요일은 하체 운동을 하며, 목, 금, 토요일의 경우 등과 어깨/ 하체/ 가슴과 팔 운동으로 나눠서 진행됩니다

 

목요일, 금요일, 토요일은 3~5회 수행되지만 중량은 3~5회 가능한 중량에서 65~70% 중량으로 진행됩니다. 하나의 운동 종목만 하며 나머지 다른 운동은 8~12회 정상적인 운동을 합니다

 

과부하

운동을 진행하면서 2~4주 동안은 실패 지점에 도달하지 않는 것이 좋으며, 완벽하게 동작을 수행하고 다음 주 운동에 1kg의 중량을 늘리라고 합니다 5주간 성공하면 다음 6주 차 운동에는 70% 중량으로 운동하며 디로딩합니다

 

그리고 다시 7주 차부터 같은 간격으로 운동을 반복합니다. 운동 휴식의 경우 고중량 운동은 3~5분, 보디빌딩 훈련은 90초 휴식합니다

 

모든 운동은 복합 다관절 운도으로 고중량 운도인 월, 화는 부위별 2 종목을 하고 보디빌딩 훈련은 3~4개 운동을 진행합니다

 

 

 

운동 루틴

홈 트레이닝 루틴 아놀드가 집에서 하는 운동법

 

운동 초보 루틴 초보자를 위한 최고의 방법

 

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