운동 초보 루틴을 이야기해보겠습니다. 이 방법은 헬스 초보자에게 추천드리는 운동 프로그램으로 과학적인 방식으로 스트롱 바이 싸이언스라는 과학 기반으로 한 운동 프로그램입니다. 운동을 못하는 이들을 위한 운동 초보 헬스 초보 루틴이니 참고하면 좋겠습니다
운동 초보 루틴
스트롱 바이 싸이언스에서 말하는 헬스 초보자 운동 루틴은 일중리 전체에서 딱 1시간 하는 운동으로 운동 초보자 기준으로 70% 근성장 효율을 낼 수 있으며, 주 2회 실시하게 됩니다. 즉 한번 운동할 때 30분만 하면 됩니다
헬스 초보 루틴
반복 횟수는 5~15회, 세트수는 2~3세트로 충분하며, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 풀업 , 바벨 로우, 오버헤드 프레스 총 6가지 운도으로 진행됩니다
이를 절반으로 나눠서 3 종목 씩 운동하며, 중량은 15RM으로 진행되지만 주마다 운동을 할 때 저번 주 중량보다 2.5~5kg 중량을 높여서 운동합니다
만약 15RM 중량이 50kg 이면, 다음에는 2.5kg 중량을 늘려서 운동을 하게 됩니다. 이렇게 중량이 늘어나면 당연히 반복 횟수가 줄어들게 되는데, 최종적으로 5RM이 되는 순간 다시 15RM으로 돌아와서 운동을 진행합니다
중요한 것은 여기서 15RM은 아마 기존의 15RM보다 더 높아진 중량 수치가 될 것입니다. 세트수는 3세트이지만 실패 지점까지 가는 것은 마지막 3세트에서만 진행되며, 휴식시간은 세트 사이 1~2분입니다
