백 익스텐션 효과 자세 머신 사용법 총정리

백 익스텐션 효과와 자세 머신 사용법에 대해서 알아보겠습니다. 하체 운동으로 굉장히 좋으면서도 잘 못된 자세로 하게 된다면 허리가 완전히 박살나버리는 운동으로, 백 익스텐션으로 하체 근육 확실하게 키우는 방법과 맥길 박사의 이야기를 가져와보겠습니다

 

 

 

백 익스텐션 효과

백 익스텐션은 신기하게도 허리를 접어서 하는 하체 운동이지만 그만큼 허리에 대한 중요성이 매우 큰 운동입니다. 이런 비슷한 운동으로는 데드리프트가 있으며, 역시나 허리가 접히지만 손에 든 바벨의 저항을 이겨내어 등에 자극을 주는 운동입니다

 

이 과정에서 뒷 허벅지도 자극되고 고관절을 움직여서 상체를 세우게 되는 운동입니다. 이런 데드리프트 역시 척추의 중립을 유지하지 못하면, 부상으로 이어지는데 바로 이런 원리를 백 익스텐션에 적용하여, 척추의 중립과 엉덩이를 포함 뒷허벅지를 움직이게 되는 것입니다

 

물론 어느 정도 척추의 자극은 가겠지만 요추를 신경 쓰면서 운동을 해야 백 익스텐션을 하면서 손상을 줄이고 확실하게 자극을 줄 수 있습니다

 

 

 

백 익스텐션 자세

머신 사용법

척추와 허리로 유명한 맥길 박사가 백 익스텐션 자세에 대해서 이야기를 했는데, 백 익스텐션을 하는 동안 요추는 무려 400kg의 하중을 받는 것과 비슷하다고 하며, 척추 기립근 역시 영향을 받아서 과도하게 허리를 숙이거나 꺾지 말라고 합니다

 

그래서 사실상 백익스텐션은 허리 중립에 신경을 쓰며, 엉덩이 힘과 하체 힘을 통해서 자세를 유지하라고 합니다. 

 

가장 좋은 방법으로 스쾃 혹은 데드리프트 운동 후 마지막 운동으로 백 익스텐션을 하는 것이 좋으며, 엉덩이 근육 과부하가 될 정도로만 진행하라고 합니다

 

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