운동을 하면서 고민하는 것이 바로 3 분할 운동 4 분할 5 분할 혹은 무분 할 운동 등 다양한 분할 운동법에 대한 고민입니다. 무분할로 전신을 자극해도 좋지만 정확한 부위를 확실하게 자극하고 쉬어주는 것 역시 중요합니다. 이 중에서 많은 분들이 고민하는 3 분할 운동, 무분할 운동을 비교하고 다른 분할 운동을 파악하는 시간을 가져보도록 하겠습니다
3분할 운동 방법
3 분할 운동 방법 - 실험
먼저 3 분할 운동과 무분할 운동 방법에 대한 실험을 진행했습니다. 실험은 운동 경력이 5년 이상 된 20명의 남성을 대상으로 주 3회 8주간의 훈련을 진행하였습니다.
여기서 10명은 무분할 운동으로 남은 10명은 3분 할로 나눠서 3 분할 운동 방법을 선택했습니다. 그리고 한 부위당 3가지 운동을 진행했습니다
3 분할 운동 방법
- A 팀은 3 분할 운동으로 가슴, 등/ 하체/ 어깨, 팔로 나눠서 8~12회 반복 횟수 2~3세트 진행했습니다
- B팀은 무분할 운동으로 분할 운동에서 한 부위당 3가지 운동한 것을 1.2.3으로 쪼개서 날짜마다 1번 운동 그다음에는 2번 운동 마지막 3번 운동을 선택하여 운동하였습니다. 운동의 반복 횟수와 세트수는 동일합니다
3 분할 운동 방법- 실험 결과
그리고 실험 결과 최종적으로 같은 세트와 반복 횟수를 진행하여서 일주일을 비교하면 모두 동일한 운동을 한 것이 되며, 식단 또한 동일하게 적용한 결과 무분할 운동이 근력과 근비대에서 더 높게 측정되었습니다. 이는 한 부위당 한 운동을 하면 근육이 지치지 않고 최대 근력을 뽑아낸다는 것이 결론입니다
무분할 운동
그렇다면 결론적으로 3 분할 운동보다 무분할 운동 방법이 좋다는 결론이지만 중요한 것은 우리는 일반인이라는 사실입니다. 실험은 주 3회 운동이었고, 우리는 이보다 더 많이 혹은 적게 할 수 있었으며, 해당 실험의 운동이 복합 다관절 운동이 아니라고 합니다
즉 분할 운동을 하면서 복합 다관절 운동을 수행하면, 무분할 처럼 하루에 여러 부위를 자극할 수 있다는 것이 결론입니다. 즉 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 매우 효과적이라는 것입니다.
비록 근력과 근성장에서 무분할 운동이 더 좋을 수 있겠지만, 근육의 성장이 사람마다 달라서 부족한 부위는 고립 운동을 하여야 하고 이를 통해서 분할 운동을 해야 하며, 우리 근육의 회복시간을 고려하고 과부하를 주어야 하는 것을 생각해야 합니다
즉 3분할 운동방법이든 무분할 운동방법이든 끝없이 반복하고 여러 방향으로 운동을 진행해야 한다는 것입니다. 저 역시 무분할 운동 방법부터 6 분할까지도 다양하게 하고 있습니다
