야들러 531 운동법 짐 웬들러 어플과 보조 운동도 알아보겠습니다. 이는 파워리프팅과 보디빌딩 운동을 합친 파워빌딩 형식의 운동으로 7주 프로그램부터 다양하게 있는데 3대 중량을 높이는 것과 동시에 근성장도 함께 경험할 수 있습니다 이런 야들러 531 짐웬들러 531 운동에 대해서 알아보겠습니다
야들러 531 운동법
먼저 야들러 531 운동을 위해서는 1RM을 계산해야 하며 엑셀표에나 종이에 기록하는 것이 좋으며, 만약 운동경력자가 아니라면 1RM이 아닌 3~5번 정도 가능한 무게로 측정하는 것이 좋겠습니다.
이후 1RM의 90% 강도로 훈련 강도를 설정한 후 운동을 진행하는데, 워밍업 쉬는 시간 60초, 본세트와 조커 세트 쉬는 시간 3분, 상체 FSl 90초, 하체 SSL4회 120초가 좋습니다
사람마다 달라서 위밍업 세트와 본세트가 모두 다를 수 있지만 워밍업의 경우 몸을 푼다는 마음으로 2세트를 진행하고 본 3세트에 전력을 다하는 것이 좋겠습니다
암랩
마지막 세트인 PR 바로 암랩은 자신이 최대한 들 수 있을 때까지 진행하는 것으로 마지막 세트는 실패지점까지 가야 합니다
조커 셋
트레이닝 강도를 90% 까지 설정하였다면, PR 셋을 5번 해야 하는데 8번을 했다면 조커 셋을 추가하는 것으로 수행강도는 1.05배씩 증가하는 것입니다. 이는 선택입니다
FSL, SSL
파워빌딩 훈련으로 진행하는 야들러 531은 FSL 즉 처음과 마지막 그리고 SSL 두 번째와 마지막 세트를 뜻하는 것을 접목시켜야 하며, 상체는 8회 하체는 4회를 추천드립니다
운동 강도
조커세트의 경우 5회 3회 1회 순으로 진행했지만 다음 세트를 확실히 할 수 있다면 진행하는 것이 좋고 FSL, SSL, BBB는 8.8.10회로 쥐어짜주는 것이 좋겠습니다
디로딩
7주 차 디로딩이 되는데, 이때는 몸에 피로를 풀고 이렇게 다음 8주 차부터는 상체는 2.5kg의 중량을 증가시키고 하체는 5kg의 중량을 증가시키면 되겠습니다. 만약 중량이 올라가지 않는 다면 몸에 피로가 있거나 근비대가 따라오지 못하기에 90% 강도가 아닌 80~85% 정도의 강도로 설정해서 진행하면 됩니다
야들러 531 보조운동
보조 운동
월: 바벨로우, 인클라인 벤치프레스, 원암 덤벨로우, 덤벨컬
화: 스티드 데드, 레그 익스텐션, 행잉 레그 레이즈
목: 풀업, 클로즈 그립 벤치프레스, 렛 풀 다운, 해머컬
금: 프론트 스쿼트, 라잉 레그컬, 행잉 레그레이즈를 추가하면 됩니다
야들러 531 어플
복잡한 야들러 531을 위해서 어플 앱도 있으며, 야들러에 입문하고자 하는 분들은 바로 야들러라고 플레이스토어에 검색하면 됩니다
