오버헤드프레스 자세 효과 어깨 부상없이 진행법

오버헤드프레스 자세 효과 어깨 부상 없이 진행하는 방법을 알아보겠습니다. 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 들어 올려하는 어깨 운동으로 이때 팔꿈치부터 목관절 승모근 그리고 당연히 어깨에 자극을 받으며, 자세가 잘못되어서 사선이 될 경우 큰 부상을 유발하게 됩니다. 오버헤드프레스 바르게 하는 비법을 소개해보겠습니다

 

오버헤드프레스 자세

 

 

 

먼저 오버헤드프레스는 바벨을 들 때 팔꿈치가 사선이 되면 어깨에 더 많은 힘이 들어가지만 이는 잘못된 자세로 바벨을 들어 올릴 때 정확히는 밀어 올릴 때는 팔을 펴서 가슴과 수직이 되는 것이 아니라 배 쪽에 위치하여서 사선으로 들고 있는 것과 동일합니다

 

오버헤드프레스 하면서 팔꿈치 내밀어라, 가슴 올려라, 광배 쪼아라 등의 여러 자세가 있지만 결국 바벨을 내리는 순간 모든 자세가 풀려버리게 됩니다. 그 이유는 당연히 그 자세는 불편하기 때문입니다.

 

가장 알맞은 자세는 도둑들이 짐을 어깨에 지고 가는 자세와 동일하며 상체만 세워주면 됩니다

 

부상

오버헤드프레스 진행 시 어깨 충돌이 되어서 일상에서의 움직임이 불편하며, 사실 이는 어깨를 자주 움직이는 운동선수들에게서 굉장히 빈번히 발생하기에 아무리 정확한 자세를 한다고 해도 계속해서 자극한다면 부상은 피할 수 없습니다

 

오버헤드프레스 어깨

 

 

 

어깨의 개입을 줄이기 위해서는 먼저 바를 흉골의 중앙에서 그립의 너비는 전완이 수직에 놓이도록 하며, 손목이 꺾이는 것을 방지하기 위해서 전완뼈 바로 밑에 즉 새끼손가락 쪽 손두덩에 올려야 합니다.

 

쉽게 말하면 바벨을 손목 관절에 걸친다는 생각으로 하는 것이 중요하며, 웨이터들이 서빙하는 모습입니다. 손에 접시를 올리는 모습을 보면 손과 팔꿈치가 수직이 되며, 걸친다고 생각하고 진행해야 합니다

 

가장 좋은 연습은 케틀벨 연습이며, 케틀벨로 한 팔씩 자신의 팔의 너비와 가동범위를 확인하고 머신을 이용하여 자세를 기억하며, 오버헤드프레스로 넘어가도 되겠습니다

 

오버헤드 프레스

오버 헤드 프레스 무게 자세 총정리

 

숄더 프레스 자세 효과 앉아서 할까 일어서서 하나 고민이라면

 

결론적으로 중량 이 무거우면 자세는 흐트러지니 중량을 낮추고 힘들면 스미스머신을 이용하면 되겠습니다